Dieta sana e suggerimenti di nutrizione …

Dieta sana e suggerimenti di nutrizione ...

Mangiare a destra per guardare e sentire il tuo migliore

Una buona alimentazione per le donne di tutte le età

Quando si tratta di migliorare la vostra dieta o cercando di gestire il vostro peso,’s importante ricordare che i nostri corpi rispondono in modo diverso agli alimenti diversi, a seconda genetica e altri fattori di salute.

  • Trovare la dieta sana che funziona per voi può richiedere un certo tempo e la sperimentazione, ma invece di ossessionato da alimenti o nutrienti specifici, concentrarsi maggiormente sul proprio modello generale di mangiare.
  • Le diete a basso contenuto di zuccheri, carboidrati raffinati e cibi fritti e ricchi di frutta, verdura, grassi sani, e le fonti di alta qualità di proteine ​​può aiutare a guardare e sentire la tua migliore a qualsiasi età.

Dieta sana & nutrizione per le donne punta 1: ridurre zuccheri e carboidrati raffinati

Molte donne consumano più zucchero e carboidrati raffinati che è sano, ma riducendo la quantità di amidi, caramelle e dolci è solo una parte della soluzione. Lo zucchero è nascosto in alimenti diversi come zuppe in scatola e verdure, sugo per la pasta, margarina, cene surgelate, e molti alimenti etichettati “Poco grasso” o “Grasso ridotto, adipe ridotto.” Tutto questo zucchero nascosto contribuisce a zero sostanze nutritive, ma un sacco di calorie vuote che possono causare sbalzi di umore e demolite qualsiasi dieta sana.

  • Lentamente ridurre lo zucchero nella vostra dieta un po ‘alla volta. tu’ll dare il vostro tempo papille gustative per regolare ed essere in grado di svezzare te stesso fuori il desiderio di dolci e cibi zuccherati.
  • Sostituire carboidrati raffinaticon carboidrati complessi come la farina d’avena, riso integrale, fagioli, frutta, verdura e altri alimenti ricchi di fibre. tu’ll sentirsi più ampia, più soddisfatti, e avere più energia.
  • controllare le etichette e optare per “senza zucchero” o “zuccheri senza aggiunta di” prodotti. Utilizzare ingredienti freschi o congelati, invece di prodotti in scatola, e di evitare i pasti di fast food.
  • don’t sostituire il grasso con carboidrati. I produttori spesso sostituiscono le fonti sane di grassi saturi, come l’intero yogurt magro, con le versioni a basso contenuto di grassi che sono imballati con zucchero o dolcificante artificiale per compensare la perdita di gusto.
  • Evitare di soda, di energia, e le bevande caffè zuccherato. Una lattina di soda contiene 10-12 cucchiaini di zucchero e circa 150 calorie. Il passaggio a dieta di soda ISN’t la risposta, come dolcificante artificiale può innescare la voglia di zucchero che contribuiscono all’aumento di peso. Invece, prova a passare per l’acqua gassata al limone o una spruzzata di succo di frutta.

Dieta sana & nutrizione per le donne punta 2: mangiare per controllare l’appetito e aumentare l’energia

Oltre a limitare i carboidrati raffinati e alimenti zuccherati, ci sono le abitudini alimentari che possono avere un effetto importante sulla tuo desiderio di cibo, i livelli di stress, e l’energia per tutta la giornata.

  • Fare colazione. Le persone che fanno colazione tendono a pesare meno di quelli che saltare. Una colazione solida ottiene il vostro metabolismo andando al mattino e fornisce energia per la giornata.
  • Mangia regolarmente. Andando troppo tempo tra un pasto e può farti sentire irritabile e stanco, in modo da sostenere il vostro corpo’s ciclo naturale di energia da mangiare una sostanziosa colazione, un pranzo nutriente, uno spuntino pomeridiano per compensare il corpo’s punto basso naturali, e una cena presto la luce.
  • Aumentare l’energia con proteine ​​di qualità. donne adulte dovrebbero mangiare almeno 0,8 g di proteine ​​di alta qualità per chilogrammo (2.2lb) di peso corporeo al giorno, che’s 54 grammi per una donna 150lb. Le donne anziane dovrebbero mirare per 1 a 1,5 grammi per ogni chilogrammo di peso. Un apporto superiore può aiutare a ridurre il rischio per l’obesità, l’osteoporosi, il diabete di tipo 2 e ictus.
  • voglie di controllo con grassi sani. Perché il grasso è così densa di calorie, un po ‘può andare un lungo cammino per rendere sentire pieno e mantenere ti senti più piena più a lungo. Vedere Il dibattito grasso per maggiori informazioni su come i grassi saturi possono aiutare a perdere peso.

Dieta sana & nutrizione per le donne punta 3: Go grasso buono, non senza grassi!

Molte donne sono stati indotti a credere che i grassi alimentari è malsano e contribuisce all’aumento di peso. Ma grassi sani sono una condizione necessaria per supportare la funzione stato d’animo e il cervello, aiutano a mantenere un peso sano, e migliorare l’aspetto dei vostri capelli, pelle e unghie.

Polinsaturi e monoinsaturi

Questi sono noti come "grassi buoni."

  • I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come l’olio d’oliva, avocado, noci (come mandorle, nocciole, noci pecan e), e semi (come la zucca, sesamo).
  • I grassi polinsaturi includere Omega 3 acidi grassi, che si trova nei pesci grassi come il salmone, le aringhe, sgombri, acciughe, sardine e. Altre fonti includono semi di lino e noci.

Grassi saturi

Mentre molte organizzazioni sanitarie sostengono che mangiare grassi saturi da qualsiasi fonte aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus, altri esperti di nutrizione hanno una visione diversa. Gli studi più recenti suggeriscono che le persone che mangiano un sacco di grassi saturi non sperimentano malattia più cardiovascolari rispetto a coloro che mangiano meno. In realtà, tutto il contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari può anche avere benefici per la salute per le donne.

  • Evitare i grassi saturi da carni lavorate, pasti confezionati, fritti e cibi da asporto.
  • Scegli latte biologico o crudo intero, formaggi, burro, yogurt e quando possibile.
  • Quando si mangia carne rossa, cercare "biologico" e “Nutrito d’erba.”
  • don’t mangiare carne appena rossa (manzo, maiale, o agnello), ma variano la dieta con pollo ruspante, uova, pesce, e fonti vegetali di proteine.

grassi malsani

Trans grasso-il “grassi cattivi”-aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Nessun importo è considerato sano.

  • I grassi trans si trovano in prodotti commercialmente da forno, alimenti confezionati snack, cibi fritti, e qualsiasi cosa con “parzialmente idrogenato” olio negli ingredienti, anche se afferma di essere trans senza grassi.

Dieta sana & nutrizione per le donne punta 4: Focus su alimenti per ossa forti

Le donne sono a rischio maggiore rispetto agli uomini di sviluppare l’osteoporosi, in modo che’s importante per ottenere un sacco di calcio e magnesio, in combinazione con la vitamina D, per sostenere la vostra salute delle ossa.

  • Calcio:La dose giornaliera raccomandata varia da 400 a 1200 mg / die. Buone fonti di calcio sono i latticini, verdure a foglia verde, farina d’avena e altri cereali, tofu, cavoli, zucchine, fagiolini, aglio e verdure di mare. Il tuo corpo non può prendere in più di 500 mg in qualsiasi momento e non c’è alcun beneficio per superare la dose giornaliera raccomandata. In effetti, ciò potrebbe anche danneggiare il cuore.
  • Magnesio:La dose giornaliera raccomandata per il magnesio è di 500 a 800 mg / die. Calcium funziona solo quando la congiunzione con magnesio. Buone fonti includono verdure a foglia verde, zucchine, broccoli, halibut, cetrioli, fagiolini, sedano, e una varietà di semi.
  • Vitamina D:Obiettivo per tra 400 e 1.000 UI (Unità Internazionali) che quotidiano. È possibile ottenere la vitamina D da circa mezz’ora di luce solare diretta, e da alimenti come il salmone, gamberetti, vitamina D il latte fortificato, merluzzo, e le uova.

Dieta sana & nutrizione per le donne punta 5: Aggiungi fibra per la regolarità e la perdita di peso

mangiare cibi ad alto contenuto di fibra alimentare può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete, migliorare la salute della vostra pelle, e anche aiutare a perdere peso.

  • Poiché la fibra rimane nello stomaco più a lungo rispetto ad altri alimenti, quella sensazione di pienezza rimarrà con te molto più a lungo, ti aiuta a mangiare di meno.
  • Regolando i livelli di zucchero nel sangue, la fibra può contribuire ad evitare picchi di insulina che lascia una sensazione scolastici e la brama cibi non sani.

Come aggiungere più fibra alla vostra dieta

Le donne di età compresa tra 18 a 50 bisogno di almeno 25 grammi di fibre al giorno; donne oltre 50 un po ‘meno, almeno 21 grammi al giorno.

  • Buone fonti di fibre sono i cereali integrali, cereali frumento, orzo, semi di lino, farina d’avena, fagioli, noci, verdure come carote, sedano e pomodori, e frutta come mele, frutti di bosco, agrumi e pere.
  • Prova iniziare la giornata con un cereale ricco di fibre, o l’aggiunta di crusca di frumento, semi di lino, e frutta fresca o secca.
  • Snack di frutta e verdura. Scegliere ricette che caratterizzano questi ingredienti ricchi di fibre, come vegetariani mescolare-patatine fritte o insalata di frutta.
  • Irrobustirsi insalate con frutta a guscio aggiungendo, semi, fagioli, piselli o fagioli neri. Aggiungere più fibra per zuppe e stufati con l’aggiunta di orzo o di lenticchie.
  • Aumentare l’apporto di calcio. Diversi studi hanno evidenziato il ruolo ricchi di calcio alimenti-come latte, yogurt, formaggi e verdure a foglia verde-play nell’alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
  • Evitare i grassi trans, zuccheri raffinati, e il sale. Zucchero peggiora sbalzi d’umore e il sale peggiora la ritenzione idrica e gonfiore.
  • Tagliare la caffeina e alcol. Entrambi peggiorare i sintomi della sindrome premestruale, in modo da evitare durante questo tempo nel ciclo.
  • Mangiare cibi ad alto contenuto di ferro e zinco. Alcune donne trovano che alimenti come carne rossa, fegato, uova, verdure a foglia verde, e frutta secca possono contribuire ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale.
  • Aggiungere acidi grassi essenziali alla vostra dieta. Gli acidi grassi omega-3 hanno dimostrato di aiutare con i crampi. Vedere se mangiare più pesce o di semi di lino facilita i sintomi della sindrome premestruale.
  • Considerare integratori vitaminici. Per alcune donne, prendere un multivitaminico quotidiano o di integrazione con magnesio, vitamina B6 e vitamina E può aiutare ad alleviare i crampi.

suggerimenti dieta sana per le donne in gravidanza o che allattano

Hai solo bisogno di circa 300 calorie in più al giorno per fornire un’alimentazione sufficiente per il vostro bambino in crescita. Tuttavia, guadagnando un certo peso è naturale durante la gravidanza, e l’allattamento può aiutare con la perdita di peso dopo il bambino è nato.

Nutrizione per una gravidanza sana

  • omega-3 acidi grassi sono essenziali per lo sviluppo visivo neurologico e l’inizio del tuo bambino e per rendere il latte materno dopo la nascita. Obiettivo per due porzioni settimanali di pesce di acqua fredda come il salmone, tonno, sardine, aringhe, acciughe o. Sardine sono ampiamente considerati i pesci più sicura e sostenibile a mangiare, mentre le alghe è una ricca fonte vegetale di omega-3. Oppure si può integrare con un olio di pesce di alta qualità.
  • proteine ​​di alta qualità è importante anche per il tuo bambino’s sviluppo del cervello e del sistema nervoso. Optare per pesce, pollame, prodotti lattiero-caseari, e fonti di proteine ​​vegetali, così come organico, nutriti con erba carne rossa.
  • Astenersi da alcol. Nessun importo è sicuro per il bambino.
  • Ridurre il caffeina. che è stato collegato a un rischio maggiore di aborto spontaneo e può interferire con l’assorbimento del ferro.
  • Mangiare più piccoli, più frequenti pasti piuttosto che pochi grandi. Questo aiuterà a prevenire e ridurre la malattia di mattina e bruciore di stomaco.
  • Siate cauti alimenti che possono essere dannosi per le donne in gravidanza. Questi includono formaggi a pasta molle, sushi, salumi, germogli crudi, e pesci come il tonno bianco, pesce spada, tilefish, e re sgombri che contengono alti livelli di mercurio.

Nutrizione per le donne che allattano

  • Tenere il consumo calorico un po ‘più alto per aiutare il corpo a mantenere una costante produzione di latte.
  • Sottolineare fonti sane di proteine ​​e calcio, che sono in maggiore domanda durante l’allattamento. le donne che allattano hanno bisogno di circa 20 grammi in più di alta qualità di proteine ​​al giorno di quanto non fossero prima della gravidanza per sostenere la produzione di latte.
  • Prendere integratori vitaminici prenatali, che sono ancora utili durante l’allattamento, a meno che il medico ti dice il contrario.
  • Evitare l’alcool, caffeina, nicotina e. Proprio come con le linee guida di gravidanza di cui sopra, astenersi dal bere e fumare, e di ridurre il consumo di caffeina.

Se il vostro bambino si sviluppa una reazione allergica, potrebbe essere necessario regolare la vostra dieta. allergeni alimentari più comuni sono il latte vaccino, uova, grano, pesce, e agrumi.

consigli nutrizionali per aumentare la fertilità

  • Evitare l’alcool, caffeina e nicotina, come sono conosciuti per diminuire la fertilità.
  • Mangiare cibi biologici e nutriti con erba o free-range di carne e uova, al fine di limitare gli inquinanti e pesticidi che possono interferire con la fertilità.
  • Prendere un integratore prenatale. I supplementi più importanti per la fertilità sono l’acido folico, zinco, selenio, acidi grassi omega-3, vitamina E e vitamina C.
  • don’t si affacciano il vostro partner’s dieta. Circa il 40 per cento dei problemi di fertilità sono sul maschio’lato s, in modo da incoraggiare il vostro partner per aggiungere supplementi come zinco, vitamina C, calcio e vitamina D.

suggerimenti dieta sana per facilitare la menopausa

Da mangiare bene soprattutto come si entra i vostri anni della menopausa, si può alleviare i sintomi più comuni.

  • Boost assunzione di calcio per sostenere la salute delle ossa e prevenire l’osteoporosi.
  • vino Limit, zucchero, prodotti di farina bianca, e il caffè per facilitare le vampate di calore.
  • Mangiare più grassi buoni. Gli acidi omega-3 e omega-6 acidi grassi essenziali possono aiutare la produzione di ormoni boost e dare la vostra pelle un colorito sano. olio di enotera e olio di ribes nero sono buone fonti di GLA, un acido grasso essenziale che può aiutare a bilanciare gli ormoni e alleviare le vampate di calore.
  • Prova di semi di lino per le vampate di calore. Semi di lino è ricco di lignani, che contribuiscono a stabilizzare i livelli di ormone e gestire le vampate di calore. Prova aspersione su zuppe, insalate, o piatti principali.
  • Mangia più soia. Prodotti di soia sono ricchi di fitoestrogeni, estrogeni vegetali che sono simili a estrogeni prodotti dal corpo. Alcuni studi suggeriscono che la soia può aiutare a gestire i sintomi della menopausa. Prova naturali, non OGM fonti di soia come il latte di soia, tofu, tempeh, e noci di soia.

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