Heal un mal di freddo in fretta

Heal un mal di freddo in fretta

Siamo stati tutti lì. Ti presenti in palestra più che pronto a uccidere draghi e schiacciare debolezza. Hai colpito duro, ogni set. Ogni rappresentante è il vostro migliore in assoluto. È inoltre inchiodato un nuovo record personale prima del previsto – non hai mai fatto che molto lavoro in una sessione di allenamento fino ad ora. Alla fine della sessione, l’unico modo per descrivere come ci si sente è usato. e un po ‘come quella. La vita è bella.

Fino a quando la mattina seguente in ogni modo. Come fate un passo fuori dal letto e iniziare il turno di semi-cosciente torna a sostenere il peso del corpo da soli due gambe, qualcosa di improvviso accade. Nel momento in cui i piedi acquisiscono carico di peso corporeo, questa vocina nella parte posteriore della testa urla EEEEEEEEEEEEEEEEEK!

Gasp o strillare se non avete mai provato questa sensazione prima, ma la maggior parte di noi solo brontoli sotto il nostro respiro e accettare il fatto che il vostro corpo si sente come se fosse stato strappato in mille pezzi …ancora. Tu, amico mio, sta verificando insorgenza ritardata indolenzimento muscolare (DOMS), ed è uno dei più grandi piaceri della vita. Per tutto quel duro lavoro che hai fatto ieri, il tuo corpo ha deciso che sarebbe stato meglio per voi immobilizzare quasi per il giorno successivo o in modo da consentire tempo sufficiente per la guarigione. In realtà, ogni volta che si sposta è come se ogni fibra del tuo corpo viene ri-strappato. Ogni nuova scala si trasforma in Monte Kilimanjaro, e scendere dal divano richiede uno sforzo calcolato con precisione (con l’aiuto di altri, ovviamente). Non ottenere comodi per troppo tempo, però, dal momento che un paio d’ore di inattività possono illuminerà con una sorpresa strappa sensazione su di movimento ri-iniziare – e si potrebbe anche sentire udibile (sì, con le orecchie).

La buona notizia è che sia normale indolenzimento muscolare e DOMS sono per lo più prevenibili e ci sono alcune cose che potete fare per accelerare il processo di recupero quando accade.

15 modi per prevenire e guarire indolenzimento muscolare

Le cose si possono fare prima la sessione di allenamento

1) adeguatamente idratarsi – Questo dovrebbe andare da sé, ma vale la pena ripeterlo. Bere molta acqua è uno dei tuoi migliori difese contro il dolore muscolare. Una buona regola è bere mezza oncia di acqua per chilo di peso corporeo. Quindi, se siete 200 libbre, bere 100 ml di acqua al giorno. Suono come un sacco? Inizia Chuggin!

2) caricamento frontale tua alimentazione – Il cibo che si mangia prima di allenamento è il carburante che il vostro corpo userà per riparare i muscoli. Assicurarsi di avere un sacco di buona nutrizione del giorno (s) prima di una sessione di allenamento pesante. Una buona regola per i vostri rapporti di macronutrienti il ​​giorno prima formazione è il 40% di proteine, 40% carboidrati e 20% di grassi. Questo dovrebbe servire come punto di partenza per la sperimentazione individuale. Il giorno della sessione di allenamento si dovrebbe mangiare una dieta ricca di proteine, carboidrati complessi e grassi “buoni, sani”.

3) Ottenere l’abbondanza di sonno la notte (s) prima – Ancora una volta, questo è il senso comune, ma se non stai ricevendo abbastanza sonno di qualità, allora si sta mettendo il vostro corpo in una posizione di svantaggio ripresa dall’inizio. 8+ ore dovrebbe essere il minimo prima di una giornata di formazione pesante.

Cose che si possono fare durante la sessione di allenamento

4) Warmup correttamente – Una delle cose migliori che potete fare per evitare che i muscoli dolore è quello di realizzare un riscaldamento mobilità articolare (un generale riscaldamento di tutto il corpo è preferito, ma la mobilità esercizi specifici per la selezione esercizio funzionerà bene, troppo), e poi a fare attività esercizi specifico d’che sarà il primo sezioni del tuo corpo che ti verrà concentrandosi principalmente su durante la sessione. Quindi, se avete intenzione di lavorare su squat, per esempio, è meglio includere alcuni squat peso corporeo nella vostra routine di riscaldamento e gradualmente costruire al livello desiderato di intensità di lavoro. Il vostro riscaldamento dovrebbe essere sia per la preparazione generale (come aumentare la temperatura corporea e l’elasticità delle articolazioni), e anche specifici per l’attività che si sta andando a fare. Non è sufficiente andare solo per una corsa breve per ottenere la temperatura fino.

5) Regolare l’intensità dell’allenamento – Questo è un altro fattore super-importante nel prevenire il dolore muscolare. In parole povere, non lavorare di più di quanto il tuo corpo è preparato per. Ho scritto un intero articolo sulla progressione nel vostro programma di allenamento. ma la chiave da ricordare è quello di sfidare i propri limiti senza distruggere il vostro corpo. Stimolare i muscoli, non annientarli – buoni consigli da ex Mr. Olympia Lee Haney. Il modo più graduale è possibile aumentare le prestazioni, meglio è. Piccoli passi pagano di più nel lungo raggio e garantiscono anche si prevenire DOMS.

6) Agitare fuori la tensione tra periodi di lavoro – Si tratta di una piccola arma segreta contro il dolore muscolare, chiamato allenamento vibratorio. No, non c’è bisogno di stare su una delle piattaforme vibranti ad alta tecnologia che hanno in centri benessere di alta classe. POTETE scrollarsi di dosso la tensione, però, tra le serie. È possibile agitare le braccia e le gambe, anche il vostro intero corpo. Ho creato un tutorial su come farlo qui: Video Vibration Training. Questa semplice tecnica funziona molto bene a diminuire la tensione muscolare e non è necessario nulla per iniziare ad applicare oggi. Inoltre, ha un sacco di altri vantaggi interessanti, anche.

Cose che si possono fare dopo la sessione di allenamento

8) Ottenere un’adeguata nutrizione post allenamento – C’è così tanto sostegno della ricerca questo come una strategia di recupero valida, non è nemmeno più discutibile. Non lo sai bisogno per fare questo, ma aiuterà molto. Anche un frullato post allenamento, come questa ricetta. farà un sacco di bene. Una buona regola è quella di consumare un carboidrato a proteina razione di 2: 1. Mangiare 50 grammi di carboidrati e 25 grammi di proteine ​​dopo la sessione di forza è un buon posto per cominciare la sperimentazione personale. Consiglio sempre cibi integrali oltre integratori (si noterà che gli integratori non hanno nemmeno fatto la mia lista top 15).

9) Mangiare un pasto completo non più di 2 ore dopo l’allenamento – Un frullato o uno spuntino subito dopo la sessione di allenamento è eccellente, ma una strategia ancora migliore è quello di mangiare un pasto completo nel giro di un’ora o due di la sessione di allenamento. carboidrati complessi e proteine ​​deve essere abbondante in questo pasto, da alimenti come carne, pollame, pesce, verdure a foglia verde, patate, patate, riso, couscous, e fiocchi d’avena.

10) Eseguire recupero attivo di frequente – Troppo spesso pensiamo di recupero come un’attività di tutto riposo, quando la cosa migliore spesso che possiamo fare per recuperare è muoversi. Recupero attivo può essere qualsiasi forma di attività luce come camminare, esercizio mobilità articolare, o l’allenamento di forza molto leggero come esercizio a corpo libero o oscillante Clubbells luce.

11) fare una doccia calda / fredda – Questo non è andare a fare un grande impatto sulla prevenzione e il trattamento DOMS, ma aiuterà un po ‘. docce di contrasto possono contribuire ad aumentare il flusso di sangue e gli aiuti a ottenere le sostanze nutrienti nel sangue verso i muscoli. la doccia si alternano con acqua calda e acqua fredda per intervalli di 20-30 secondi.

12) Prendere un bagno di sale Epsom o immergersi in una vasca calda – A volte tutto quello che dobbiamo evitare che il dolore muscolare è un po ‘di relax. Trascorrere 30 minuti in una vasca idromassaggio o bagno di sale Epsom farà diminuire l’infiammazione muscolare, filo le tossine fuori i muscoli, migliorare la funzione nervosa, e sarà altrimenti alleviare lo stress.

13) ICE i muscoli – Questo è per lo più per i casi gravi di DOM. Ciliegina i muscoli non necessariamente di aiuto nel processo di guarigione, ma sarà ridurre il gonfiore e dolore. E ‘un sollievo temporaneo dal dolore che può servire come una buona alternativa per l’assunzione di farmaci anti-infiammatori.

14) Ottenere un massaggio o massaggiare le zone mal di te stesso – Questo è anche per i casi estremi di DOM. Un massaggio avrà molti benefici in termini di rilassamento muscolare, riduzione del dolore, e alleviare lo stress. Basta fare in modo che il vostro massaggiatore sa che sei già nel dolore!

La linea di fondo

Queste tecniche vi aiuterà a prevenire e di auto-trattamento di insorgenza ritardata dolore muscolare. Se tutto il resto fallisce, semplicemente aspettare 3-7 giorni e DOMS quasi sempre abbasserà da sola. Dopo alcune settimane di formazione coerente, il corpo dovrebbe essere in gran parte adattato al nuovo programma di allenamento e DOMS dovrebbe essere minimo o inesistente in futuro.

Si prega di notare che i farmaci anti-infiammatori non ha fatto la lista. Farmaci come ibuprofene e aspirina sono grandi per bloccare i segnali di dolore naturale del corpo, ma non fanno nulla per promuovere il recupero vero e proprio. Se si sta esercitando al punto in cui si verificano regolarmente DOMS, allora sarebbe meglio regolare le metodi di allenamento e recupero invece di prendere un farmaco e ignorando il problema. Il motivo per cui abbiamo esperienza DOMS è perché il corpo ha meccanismi di sopravvivenza built-in per la nostra fisiologia che ci avvisano di problemi. DOMS è un avviso che abbiamo lavorato troppo duro, troppo presto. Ignorando il messaggio farà più male che bene. Non solo si sarà sovrallenamento te su base regolare in rendimenti decrescenti, plateau, e lesioni, ma potrai anche essere ingerendo potenti farmaci che hanno effetti collaterali sottili e talvolta gravi, soprattutto a lungo termine. Ecco perché questa lista è fatta di up rimedi per lo più naturali che quasi chiunque può utilizzare per prevenire e curare il dolore muscolare.

L’obiettivo finale di qualsiasi programma di formazione è quello di trovare l’equilibrio ottimale tra il lavoro e il recupero. Vogliamo essere in grado di fare la maggior quantità di lavoro che possiamo tranquillamente e completamente recuperare. Se si riesce a decifrare il codice al vostro progresso personale ottimale, allora hai imparato molto su di te e avrà una capacità permanente, che si andrà a beneficio a tempo indeterminato.

Parole finali

Molti di questi suggerimenti sono di buon senso – cose che già sanno come bere molta acqua, mangiare bene, ottenere l’abbondanza di sonno, ecc E questo è grande perché dobbiamo assolutamente essere dando la priorità su queste cose le cose meno importanti. La verità è che se non si ottiene questi principi fondamentali in ordine, si può dimenticare il resto delle punte che fanno molta differenza. Nello stesso respiro, molti di questi suggerimenti, mentre possono essere utile. probabilmente non farà una grande differenza in termini di dolore muscolare reale si verificano, come fare una doccia di contrasto caldo / freddo, per esempio. Sì, questo sta per aiutare un po ‘, ma quando si scende ad esso, probabilmente non noterà molto miglioramento.

Detto questo, c’è un filo conduttore in questa lista che sarà notevolmente diminuire la quantità di dolore muscolare si verifica, e che è ricostituente il movimento / esercizio. Questo può assumere molte forme e essere fatto in molti modi (ad esempio warmups, cooldown, recupero attivo, ecc), ma il nocciolo della questione è che il movimento corretto aiuta a ripristinare il corpo al suo stato naturale – compresa la prevenzione e l’eliminazione del dolore muscolare.

Sembra contro-intuitivo perché si potrebbe pensare che si deve riposo a guarire il più rapidamente possibile, ma la verità è che spesso, la cosa migliore che puoi fare è mossa. Così, se si prende una cosa da questo articolo, che sia che, a parte le nozioni di base, il movimento di restauro è probabile che il singolo strumento più efficace è possibile utilizzare per ridurre drasticamente la quantità di dolore muscolare si verificano.

In realtà, nella mia esperienza, è stato il “anello mancante” di approccio maggior parte delle persone a gestire il loro dolore muscolare e lo stress accumulato nel complesso dalla formazione. Di solito è il una cosa non stanno facendo che farà davvero un grande differenza nei loro risultati. E se sei tu, e ti piacerebbe una superba collezione di strumenti che consentono di integrare il movimento ristoratore nelle vostre warmups, cooldown, (ecc), allora ecco una grande introduzione a quello stile di formazione:

Nota: c’è un programma gratuito Qui per aiutarti a iniziare. Passare attraverso questa piccola sequenza di mobilità solo una volta e sarete stupiti di come vi sentite bene, alla fine. E probabilmente imparare molto su di te nel processo – come quello che è necessario lavorare in futuro. Fidati di me. E ‘ben la pena di prendere il tempo di provarlo. Puoi ringraziarmi più tardi.

Per la vostra salute e il successo,

CST, CST-KS, NSCA-CPT
fitness professionale

anonomous

Il tuo articolo è stato grande, molto conciso e informativo. Lo so che è un po ‘tardi per le domande, ma ho recentemente tornato alla formazione e sono tornato DURO! La mattina successiva era lancinante soprattutto nel mio bicipite. Non ho potuto estendere il braccio senza sentire dolore intenso. Pensi che questo sia DOMS? Pensi che questo sia un problema grave? Sono sul mio terzo giorno e il dolore è ancora persistente.

Giovanni

Spiacente ho perso questo – suona come qualcosa di peggio di un semplice DOM. Mi piacerebbe sicuramente capito verificato se non l’hai già, soprattutto se il dolore persiste. In bocca al lupo!

tacca

Stretch / riscaldare e raffreddare tratto in seguito.

Costruire il tempo per l’allenamento sia per evitare infortuni. Può sembrare un dolore nel culo, ma considerare quanto la formazione si perde sotto costretto i tempi, per non parlare l’aspetto psicologico che può causare esitazione in futuro.

David

Sono recentemente unito al team di wrestling nel mio liceo, io non vedo l’ora di dolore, ma quando ho trovato questo articolo, ora ho acquisire la conoscenza del grado di prevenire o ridurre il dolore in caso di necessità. Grazie per questo articolo, vi sono l’uomo!

Giovanni

Indolenzimento muscolare appena viene fornito con il territorio in sport come il wrestling, ma c’è molto si può fare per garantire che non stai sempre sofferenza. Grazie per la nota, David.

Fitri

L’ultima volta che sono andato al mio Ninjitsu arti marziali … Il mio Sensei mi ha insegnato di Front / Back / Rapide laterale e anteriore / posteriore / laterale cadute … La mattina dopo Hurts tutto il mio corpo. Non posso nemmeno estendere mie braccia completamente (Se mi Do. che provoca dolore) … e se mi tosse muscoli dintorni di My Abs Hurts. Così ho cercato di evitare tosse … Sdraiato è anche difficile per me. I miei genitori di solito Aiutami a mentire e piedi … Questo è l’contato come muscolo normale dolore o DOMS? (Im 13 BTW)

Fitri
ker

Ottimo articolo. Trovo che compreso un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo (o un altro olio di pesce omega 3) nei miei piani pasto prima e dopo aiuta con riducendo l’infiammazione e quindi il dolore. Spero possa aiutare.

Tarettha

Davvero bello consigli su cosa aspettarsi, e come trattare con DOMS dopo aver avuto un buon lavoro. Dopo aver lavorato cercherò alcune di queste tecniche me stesso.

Renai Mitchell

Va bene così quello che stai dicendo è che se prendo un bagno caldo o freddo per più di 10 minuti tutto ciò che il dolore andrà via?

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